Probieren Sie das Training aus, das Frances Tiafoe geholfen hat, fit zu werden, und schlagen Sie Nadal

Frances Tiafoe hat dieses Jahr mehrere professionelle Rekorde aufgestellt. Er erreichte erstmals die vierte Runde von Wimbledon. Letzten Monat erreichte er mit Platz 24 der Welt ein Karrierehoch. Und er wird zum ersten Mal in einem Grand-Slam-Halbfinale spielen, nachdem er Andrey Rublev am Mittwoch im Viertelfinale der US Open besiegt hat. Zwei Tage zuvor besiegte Tiafoe im Achtelfinale den zweitgesetzten Rafael Nadal. Nach diesem Match führte der 24-jährige Amerikaner den Sieg teilweise auf seine bessere körperliche Verfassung zurück.

“Ich fühle mich fit”, sagte Tiafoe am Montag bei seiner Pressekonferenz nach dem Spiel gegenüber Reportern. „Als wäre meine Fitness gerade solide. Ich habe viel Gewicht verloren. Verbringen Sie wirklich Zeit damit.“

Wayne Ferreira hat Fitness betont, seit er im Februar 2020 Trainer von Tiafoe wurde, aber dieses Jahr haben Ferreira und andere Mitglieder des Tiafoe-Teams eine Veränderung in der Art und Weise bemerkt, wie Tiafoe an Dehnungs- und Verletzungspräventionsübungen im Fitnessstudio herangeht. Konsistenz war der Schlüssel, sagt sein Team.

“Ich denke, er hat einen viel besseren Tagesablauf”, sagte Ferreira. “Auch vor Spielen bekommt er ein bisschen Bewegung.”

Neben Ferreira wird Tiafoe auf dem Trail oft von Bret Waltz, seinem Physiotherapeuten, und TC Costello, seinem Kraft- und Konditionstrainer, begleitet.

Und während die meisten Menschen keinen Tennistrainer, Physiotherapeuten oder Personal Trainer haben, glaubt Costello, dass Tiafoes Routine Tennisspielern aller Spielstärken helfen kann. Unten sind drei Übungen, die laut Costello Teil des Trainingsprogramms von Tiafoe sind.

Medizinballübungen sind ein fester Bestandteil von Costellos Training für Tennisspieler. Am Tag nachdem Tiafoe Nadal besiegt hatte, ließ Costello Tiafoe 30 Minuten lang leichte Medizinball- und Bewegungsübungen machen, bevor Tiafoe 30 Minuten lang auf den Platz ging.

„Für Tennis mache ich wirklich gerne Medizinballübungen und arbeite an der Kraft“, sagte Costello, Senior Director of Athlete Development am Junior Tennis Champions Center in College Park, Maryland, wo Tiafoe trainierte. “Es ist Tennis so ähnlich, einen Medizinball zu werfen, dass es sich sehr gut auf den Sport übertragen lässt.”

Um diese Übung richtig auszuführen, suchen Sie sich eine Wand, gegen die Sie einen Medizinball werfen können. Costello empfiehlt die Verwendung eines Medizinballs, der zwischen vier und acht Pfund wiegt, oder einen, der mit „maximaler Absicht“ geworfen werden kann. Es darf nicht zu schwer sein, sonst kannst du den Ball nicht so hart werfen, fügte er hinzu.

Muhammad Dossani trainiert 2018 bei JTCC mit Medizinball. (Video: JTCC)

Stellen Sie sich als Nächstes mit den Füßen parallel zur Wand hin, was im Tennis als Spagat bezeichnet wird. Bringen Sie den Medizinball mit gebeugten Knien zur Seite und stürmen Sie mit dem Bein, das dem Ball am nächsten ist, während Sie den Ball so schnell wie möglich in Richtung Wand treiben, sagte Costello. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem Medizinball fünfmal. Machen Sie eine dreiminütige Pause und machen Sie dann einen weiteren Satz mit fünf Wiederholungen, bevor Sie die Seiten für zwei weitere Sätze mit fünf Wiederholungen wechseln.

Drehen Sie für die geschlossene Haltung Ihren Körper und Ihre Füße an die Seiten des Netzes. Laden Sie das hintere Bein und fahren Sie vorwärts. Machen Sie zwei Sätze mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite, während Sie zwischen den Sätzen drei Minuten ruhen. Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem Ihnen jemand den Ball zuwirft. In dieser Version fangen Sie den Medizinball nach einem Abpraller, stürmen und schlagen von Ihrem hinteren Bein aus, während Sie den Ball zurückwerfen.

„Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, den Ball so hart wie möglich zu werfen, das hintere Bein abzustoßen und sicherzustellen, dass Sie an der Hüfte vorbeikommen, Ihr Gewicht verlagern und den Ball so schnell wie möglich schieben“, sagte Costello. . „Weil man so Kraft entwickelt. Wenn Sie einfach nur die Bewegungen ausführen und den Medizinball sanft gegen die Wand werfen, tun Sie gar nichts.”

Tiafoe ist bekannt für seine Schnelligkeit. Er kann Schüsse jagen und mit seiner Schnelligkeit Gewinner treffen.

Eine der Beinarbeits- und Beweglichkeitsübungen, die Costello mag, betrifft die Reaktionszeit. Nehmen Sie vier Zapfen und platzieren Sie sie etwa 10 Fuß voneinander entfernt in einer quadratischen Form. In der Mitte stehen. Bei der Arbeit mit Tiafoe zeigt Costello auf den Kegel, auf den Tiafoe sich zubewegen soll. Tiafoe wird dann schnelle Schritte in Richtung des Kegels machen und dann zurück in die Mitte des Platzes, bevor er zum nächsten Kegel weitergeht, sagt Costello.

einen Reaktionär haben [component]Wo ich auf verschiedene Bereiche zeige, um den Spieler zu beschäftigen, bedeutet Tennis, weil Sie nicht wissen, wo [opponents are] er wird den Ball treffen”, sagte Costello.

Die 24-jährige amerikanische Tennisspielerin Frances Tiafoe, die jetzt auf Platz 24 der Welt steht, die beste ihrer Karriere, trainiert 2019 an Beweglichkeitsübungen. (Video: JTCC)

Machen Sie für Schnelligkeit und Schnelligkeit drei Sätze dieser Übung für jeweils 20 Sekunden, mit einer Minute Pause dazwischen. Es kann etwas länger dauern, wenn es als Konditionsübung durchgeführt wird.

„Die Bewegungen sind sehr ähnlich wie beim Tennis, und ich will [tennis players] Bleib ganz unten und sei schnell, geh runter, berühre den Kegel, gehe zurück in die Mitte, reagiere auf alles, was ich sage “, sagte Costello. „Wenn es einer der Kegel auf dem Rücken ist, die Hüften sehr schnell drehen und nach hinten drücken, dann sind die Bewegungen ähnlich wie beim Tennis, also bekommen Sie ein bisschen Schnelligkeit, Beinarbeit, Beweglichkeitsarbeit, aber auch Reaktionsarbeit. . Auch.”

Ein starker und stabiler Kern ist für Tennisspieler aller Spielstärken wichtig. Costello zieht es vor, den Kern durch Anti-Rotations-, Anti-Flexions- und Anti-Extensionsübungen zu trainieren. Eine Übung, die er empfiehlt, ist allgemein als Pallof-Presse bekannt.

“Weil es ein Anti-Rotationsbohrer ist”, sagte Costello. “Es arbeitet alle unsere Kernmuskeln.”

Muhammad Dossani trainiert 2018 mit einem Widerstandsband bei JTCC. (Video: JTCC)

Dies kann mit einer Band- oder Kabelmaschine erfolgen. Stehen Sie gerade und ziehen Sie ein fest gebundenes Band in Richtung Ihrer Körpermitte und dann nach innen, etwas unterhalb Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus und dann zurück. Halten Sie Ihren Kern fest und engagiert. Der Punkt der Übung ist, dass Sie, während das Band oder Kabel Sie in eine Richtung zieht, nicht zulassen, dass es Ihren Kern bewegt. „Du versuchst, deinen Kern so stabil wie möglich zu halten“, sagte Costello.

Machen Sie drei Sätze mit zwei 12 Wiederholungen. Es gibt Variationen der Übung, bei denen sich eine Person in einer Knie- oder Ausfallposition befindet.

Ein Grund für den Erfolg von Tiafoe in diesem Jahr ist, dass er konstanter in seiner Fitness war, sagte Costello.

Dazu gehört die Ernährung. „Er ist nur ein bisschen schlauer mit dem, was er isst“, sagte Costello und fügte hinzu, dass Tiafoe sich nicht an eine bestimmte Diät hält. („Morton’s Steakhouse“, sagte Tiafoe, als er von einem Reporter gefragt wurde, was er Anfang dieser Woche bei Uber Eats bestellt habe. „Ich esse immer noch gut. Mach dir keine Sorgen … Wir geben ihnen immer noch gute Gerichte. Es ist einfach das in der Krippe .”)

Sein Erfolg ist nicht auf einen „Zaubertrick oder so etwas“ zurückzuführen, sagte Costello; Stattdessen geht es um sein Engagement für alles, was von einem Spitzensportler verlangt wird.

„Alles mit 100 Prozent Einsatz machen, ob Aufwärmen, Abkühlen, Verletzungspräventionsarbeit, kleine Übungen, um die Schulter gesund zu halten, mit 100 Prozent Einsatz und konsequent durchziehen“, sagte er. sagte. “Das war dieses Jahr riesig für ihn.”

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